ある大学に通う理系の大学院1年生です。先延ばし癖についてご相談させてください。長文ですいません。

　私は昔から計画的に物事を進めることが苦手な性格で、宿題なども期限ギリギリにやるタイプでした。（例えば小学校の図工の授業で一人だけ課題に取り組まず人が作業している姿をずっと眺めていて、後で慌てて課題を取り組みだして先生に怒られたりしていました。）この先延ばし癖は中学, 高校, 大学と消えることなくずっと続いてきました。大学では実験レポートやテスト勉強は前日と当日にやるのが当たり前で、それでも単位は落とすことはありませんでした。

　このような感じで大学3年の終わりまでは何とか乗り過ごしてきましたが、昨年大学4年に進級して研究室に所属するようになってからそれが厳しくなってきました。端的に何故かというと、自分でやることを決めて進めていくという裁量が増えたからと考えております。研究室に所属する以前は「テストやレポートといった決められた課題を決められた〆切までにやりさえすればいい」、言い換えると「やるべきこととそれをすべき期限を他者が明確に設定してくれていた」ため、先延ばし癖がある私でも何とかなってきました。しかし研究室所属後は自主的にやるべき物事を決めて進めていく必要に迫られます。例えば研究実験, 専門分野の勉強, 測定装置の勉強, 授業の課題、これからは就活関連のことなど様々なやるべきことを自分でスケジュールを立て計画的に取り組んでいく必要があります。しかし私はこの計画的に物事を進めていくということが苦手で現状上手くいっておりません。「これもやらなきゃ、あれもやらなきゃ」と頭の中で思い浮かべて新しい事を始めようと考えるのですが、始める労力や「大変だろうなあ」,「どうせ自分じゃ上手くいかない」といったネガティブなことで頭がいっぱいになった結果、〆切がある事柄は〆切直前に慌ててやり出し、〆切がない長期的な事柄は延々とやらずじまいです。お恥ずかしい話ですが、卒論は〆切数日前にようやく書き出して、〆切当日に印刷して提出するくらいギリギリに行動するのが癖になっています。先延ばし癖に関する本やホームページを見て、やることを紙に書き出したり(to doリスト)、スケジュールを作ってみたり、行動する前にウダウダ考えることを止めようとしてみるのですが上手くいきません。ギリギリで物事を終わらせた時の短期的な達成感が癖になっていて、結果が出るまで長期間かかるような事柄や新しい事柄に取り組み続けることが昔から苦手であるという事実もあると思います。

　このような状態を引きずったまま研究室生活を1年以上続け、自分に嫌気がさしてきました。他の研究室メンバーは自分で研究を進めて発表やその時の受け答えも理路整然としているのに対して、自分の発表は直前に準備した影響等でいつもグダグダです(結局自分のせいなのですが)。他の人は計画的に物事を進めているのに自分は何をしているのだろうと常に考えて、自分はここにいて相応しい人間なのかといった余計なことが頭をよぎってしまいます。そんな自分が恥ずかしく研究室のメンバーと会って話すことも億劫になってしまい、最近は実験室に人がそこまでいない時間帯を狙って実験をしています(自分でもおかしいと分かっているのですが)。研究室のメンバーは良い人ばかりであることは間違いないのですが、研究室に現れない自分をどう思うだろうと自意識過剰に考えて、尚更会って話すことが億劫になってしまっています。

　「やるべきことを先延ばしにする⇒先延ばしをする自分に嫌気がさす⇒尚更行動を起こすことが億劫になる」という悪循環が原因で、1日で行動出来ることが日々減ってきているようにも感じます。以前は当たり前にできていた炊事や風呂を沸かすといった日常行為も億劫で毎日体が重く感じ、頭の中がモヤモヤしているような感覚で何をするにも身が入らず、休日は何もやるべき事柄をできていないのにも関わらず疲れて1日中横になっていることがよくあります。「シャワーを浴びなきゃ」と思っても面倒臭いと感じ実際に体が動くのが数時間後であるか,結局浴びないという時もあります。日々気分が晴れず毎日を無下にしてしまっているような焦燥感をもちながら、結局行動は起こせずじまいです。

　長々とした文章で申し訳ございません。先延ばし癖を直すにはどうすればよいか, やるべき物事を決め、優先順位をつけて計画的に進める方法などを教えて頂きたいです。